Hvorfor er den diggeste maten alltid usunn? Heldigvis er det ikke helt sånn. Under skal jeg legge ut en mat plan som jeg skal følge denne uken. OG jeg skal til og med legge med forslag til snacks og noe ekstra digg helgemat! Så, er dere med meg??

Min dagsmeny er lagt opp for de som veier fra 65 – 75 kg. Om du er over 35 år kan du kutte planen med ca. 100 kalorier om dagen. Over 45 år kutter du med 200 kalorier.

Uansett om du skal opp eller ned i vekt kan denne planen brukes med litt justeringer i forhold til ditt mål.

Regn ut ditt kaloribehov

  • Kroppsvekt x 7,18 = svar X
  • Ta svar X + 795 = svar Y
  • Ta svar Y x 1,5 = svar Z (svar Z angir ditt kaloribehov for vedlikehold)
  • Ta svar Z – 500 = Antall kalorier for fettreduksjon på treningsfrie dager. Bytt 500 med 300 på dager med trening. For vektoppgang legger du på.
  • Mitt regnestykke blir da slik: 73 kg x 7,18 = 525 525 + 795 = 1320 1320 x 1,5 = 1980 (1980 kcal om dagen for vedlikehold) – 500 = 1480 kcal.

Nå trener jeg ofte ganske hardt så jeg liker å ligge på rundt 2000 kcal om dagen. HATER å trene på stort underskudd med mat! Man blir jo helt død! Litt sånn som når man har festet i mange dager så er det slitsomt å holde armene høyt for å gre å sette opp håret. EMNEKNAGG melkesyre 😉 MEN er redusering i fettprosent ditt mål, er det dessverre ingen vei utenom… LETS DO THIS SHIT!

Allright, før jeg begynner tenkte jeg bare nevne noen ting du kan forberede deg på om du skal ned i vekt. Når man starter ett nytt program skjer det vanligvis en del tilpasninger i kroppen vår. Uten at jeg er noen ekspert er det noe greier med justeringer i mage/tarmsystemet og enzymer som ned- og oppjusteres. Det jeg derimot vet er at det vil si kroppen fort kan bruke en uke eller mer på å tilpasse seg det nye spisemønstret. Dette kan blant annet gi utslag i hodepine og væskeretensjon. I tillegg er det vanlig når man begynner å trene styrke at man går opp 3 – 4 kg pga. økt veske og glykogen i muskulaturen og økt blodvolum. HUSK AT DETTE IKKE HAR NOE MED FETT Å GJØRE!

Bare en siste ting før jeg begynner. Det er ikke optimalt å gå ned noe særlig mer enn 0,5 kg i uken. Om du mister mer enn, legg til litt mer mat. 100-200 kalorier ekstra for eksempel.

Eksempel dagsmeny

  1. Før trening – en frukt/2 riskaker/100g bær + 5-10 g BCAA
  2. Etter trening – 1/2 boks cottage cheeze/mager kesam, 20g syltetøy uten sukker og 20g puffet ris/rice crispies

Måltid 1:

  • 150g kyllingfilet eller 200g torsk
  • 60g avocado
  • 50g kokosmelk eller 10 nøtter
  • Valgfri mengde salat
  • Kcal: 400, proteiner: 30, karbohydrater: 0, fett: 10

Måltid 2:

  • 2 egg
  • 3 – 4 eggehvitter
  • 100 g skinke eller kalkunbog
  • Valgfri mengde salat/grønnsaker
  • Kcal: 300, Protein: 30, karbohydrater: 0, fett: 20

Måltid 3:

  • 1 skyr
  • 6 – 8 mandler
  • Kcal: 150, Proteiner: 15, karbohydrater: 5, fett: 5

Måltid 4:

  • 100g havregryn/grøt laget på vann (gjerne en ss kesam i tillegg)
  • 40-55g proteinpulver
  • Søtning/lett syltetøy
  • Omega 3, 1-2 g eller Tran
  • Kcal: 500 Proteiner: 40, karbohydrater: 60, fett: 10

Er dere med meg foreløpig eller har dere panikk?? Hehe! Dette virker kanskje ekstremt. Men det er ett godt utgangspunkt, så kan dere tilpasse selv. Planen over har 1600kcal på treningsdager og 1400 på treningsfrie dager. Under skal jeg legge til en liste med diverse matvarer dere kan bytte ut med, eller legge til.

100 kcal karbohydrater: (samtlige matvarer inneholde mellom 12-25 g karbo)

  • 30g kikerter
  • 25g havregryn
  • 140g kokte linser
  • 300g grønnsaker
  • 100g frukt
  • 200g bær
  • 30g pasta
  • 30g risnudler
  • 30g couscous
  • 130g poteter
  • 120g søtpotet
  • 30g ris

100 kcal proteiner (samtlige matvarer inneholder mellom 15-25g protein utenom laks)

  • 40 g røkt laks (7g protein)
  • 50g kokt laks (10g protein)
  • 80 g karbonadedeig
  • 130g mager kesam
  • 130g mager cottage cheeze
  • 100g kokt skinke
  • 25 g proteinpulver
  • 100g hvit fisk
  • 110g reker
  • 100g scampi
  • 95g tunfisk
  • 70g roastbeef
  • 100g svinefilet
  • 100g kyllingfilet
  • 6stk eggehvitter
  • 100g biff

100 kcal fett (samtlige inneholder 10g fett)

  • 50g avokado
  • 15g mandler
  • 70g oliven
  • 50g kokosmelk
  • 15g kokosmasse
  • 15g nøttesmør
  • 15g smør
  • 30g fetaost
  • 50g mozarella
  • 10g olje
  • 10g cocosa
  • 40g bacon

Matvarer du kan spise så mye du vil av:

Grønne salater, asparges, aubergine, squash, agurk, tomat, spinat, paprika, alle løktyper, sopp, blomkål, brokkoli, ingefær og kål. Kokte gulerøtter og mais bør begrenses pga. sukker innhold, men seriøst?! Hvor strenge skal vi være?

Ja, nå kan det jo bli rimelig smaksløst og kjedelig med dette nazi opplegget. Men man kan jo smaks sette litt selv. Jeg er glad i soya, ponzu, balsamico, salsa, sukkerfri ketchup, sennep, Dijon, hjemmelaget tzatziki, eddikbaserte dressinger osv.

Er det noen som kunne tenkt seg å se hvordan en proteinsparende modifisert faste kan se ut? Ofte om jeg synes resultatene stagnerer eller hode mitt er på villspor og vil at alt skal gå mye fortere går jeg over på en slik plan. Da bytter jeg ut den vanlige matplanen 1-2 dager i uken og helst på treningsfrie dager.

Meld dere på nyhetsbrevet mitt under for tilsendt gratis treningsprogram og matplaner!

Så, er vi klare for dette? Selvsagt er vi det! Vi eier! BOSS KINGS!

Og forresten, vær så snill og ikke heng dere så mye opp i hva vekten sier. Jeg veier 73-75 kg og bruker smal/36/38 i klær så det har ikke så mye å si:)

Zazu <3

Abs are made in the Kitchen <3

(hahahaha, på tide å vaske speilet??)

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.